O supino é um exercício fundamental para qualquer pessoa empenhada em fazer ganhos de massa muscular, força e tamanho. Para além de ser um dos três “power lifts” (juntamente com o agachamento e o levantamento terra), é também um dos exercícios mais eficazes para o peito e para o tríceps à nossa disposição, por mobilizar mais músculos num só movimento que qualquer outro exercício de peito.
Contudo, tal como o agachamento e o levantamento terra, o supino é muitas vezes executado incorretamente. Aqui, vamos apresentar um breve guia ao supino, que inclui os músculos trabalhados, como preparar devidamente este exercício e como corrigir erros comuns.
O banco
Embora pareça uma questão bastante simples, há uma forma correta de preparar o banco de supino que vai quer aumentar a eficácia do exercício, quer reduzir o risco de lesões.
Para começar, assegura-te que a barra está à altura certa. Embora isto seja subjetivo, e não haja regras absolutas a seguir, deve estar suficientemente baixa para que lhe possas chegar sem ter de esticar os braços, mas não tão baixa que já tenhas feito uma repetição só ao tirar a barra do suporte!
Senta-te ao fundo do banco e deita-te de costas para baixo, de modo a que a barra fique atrás da cabeça.
Coloca as mãos na barra, faz força com as omoplatas contra o banco e faz deslizar o corpo pelo banco acima até que os olhos fiquem diretamente sob a barra. Deste modo, as tuas omoplatas permanecerão retraídas e para baixo, o que confere mais estabilidade ao torso.
Assegura-te de que os pés estão bem assentes no chão. Isto proporciona ao corpo uma base estável a partir da qual levantar o peso, permitindo-te conferir mais força ao movimento. Poderá suceder dares conta que o banco está um pouco alto demais para conseguires assentar os pés completamente no chão. Se isto acontecer, experimenta colocar os pés nos apoios do banco. Em alternativa, pega no banco de “step” e põe-no no fundo do banco para assentares os pés.
Resiste sempre à tentação de levantar os pés do chão quando estás a fazer supino – isto só vai servir para comprometer a tua estabilidade, enfraquecer o movimento e aumentar o risco de lesão.
A pega
Para pegar na barra, usa os pontos de referência da própria barra. As barras olímpicas são divididas em secções lisas e texturizadas – para uma largura de pega ideal, coloca a ponta do polegar estendido no ponto onde a parte texturizada começa (as duas secções texturizadas estão de ambos os lados a partir do meio da barra). Depois, envolve a barra com o polegar e aponta os nós dos dedos para o teto. Tenta não deixar que a barra fique pousada na palma – isto pode levar a que os pulsos se torçam excessivamente para trás e causar dores nos pulsos a longo prazo. Deixa que a barra assente na parte palmar do polegar. Se tiveres as mãos na posição correta, os nós dos dedos ficarão a apontar para cima e os pulsos estarão completamente a direito.
Evita a “pega falsa”, com o polegar por baixo da barra, uma vez que esta aumenta o risco de lesões nos pulsos.
O supino
Depois de agarrar a barra, aperta levemente os dedos e aplica pressão como se estivesses a tentar partir um galho. A tensão deve ser de modo a que sintas os ombros tensos, mas não tanta que fiques a ponto de desmaiar!
É importante manter os braços estáveis na articulação do ombro. O movimento de “partir a barra” vai conferir aos ombros estabilidade adicional.
O efeito físico que isto terá é que os cotovelos vão ficar muito mais chegados ao corpo, em vez de se abrirem para os lados. Isto pode ser estranho ao princípio, mas é absolutamente essencial para evitar lesões nos ombros (o supino incorretamente executado é uma das causas mais comuns de lesões nos ombros) e para conseguir um movimento mais forte.
Agora que preparaste o movimento da forma mais correta, não estragues tudo libertando toda a tensão assim que a barra deixa o suporte – mantém os ombros firmes contra o banco e continua a “dobrar” a barra!
Baixa então a barra até à parte inferior do peito / externo, sem deixar os cotovelos abrir e a um ângulo de cerca 45 graus do corpo.
Toca com a barra no peito, pausa e estende os braços, contraindo os peitorais no topo do movimento. Tem cuidado para não bloquear a articulação do cotovelo – deves estender os braços tanto quanto possível, mas sem chegar ao ponto de bloqueio.
Não arredondes os ombros para a frente no topo do movimento, mantém-nos contra o banco. Deverás ter a sensação de estar a arquear o peito para fora e de ter as costas ligeiramente arqueadas.
Dicas
Não deixes que a barra bata com força no peito. É importante manter a tensão ao longo de todo o movimento. Embora isto possa implicar um peso ligeiramente menor que o que de outro modo conseguirias levantar, vai resultar em mais ganhos de massa muscular e de força, graças a um recrutamento mais eficaz das fibras musculares.
Quanto à respiração, inspira profundamente no topo, aguenta enquanto desces a barra e expira enquanto voltas a subi-la. Não te esqueças de inspirar sempre entre cada repetição!
Que músculos são mobilizados?
Peitorais
O supino é acima de tudo um exercício de peito. O principal músculo envolvido é o pectoralis major (os peitorais). A principal função deste músculo é controlar o movimento lateral e vertical do braço. Está associado à parte superior do braço através do tendão do pectoralis, que se estende ao longo da frente do ombro.
Tríceps e deltoides
Para além dos peitorais, o supino também recruta dois outros grupos musculares para assistir no movimento, tendo assim o papel de músculos sinergéticos. Estes são os tríceps e os deltoides. No supino, as articulações do ombro e do cotovelo devem mover-se em harmonia para executar o movimento. Os tríceps controlam a extensão do braço no cotovelo ao contrair (a fase de “empurrar”) e permitem ao cotovelo dobrar ao relaxar (a fase de “baixar”). Ao mesmo tempo, os deltoides anteriores contraem em conjunto com os peitorais para estender o braço verticalmente na articulação do ombro.
O facto de que todas estas articulações e músculos trabalham em conjunto para realizar um único movimento significa que o supino é um exercício composto – isto é, um exercício que requer movimento ao nível de mais que uma articulação. O resultado é uma maior ativação das fibras musculares e maior resposta anabólica, ou seja, mais massa muscular e força.
Erros comuns e como os corrigir
Cotovelos abertos
Tanto iniciantes como frequentadores de ginásio experientes cometem este erro. Já referimos a importância de “partir a barra” para mobilizar a musculatura do ombro. O propósito disto é proporcionar ao ombro uma maior estabilidade e fortificar a articulação.
Quando abrimos os cotovelos para os lados durante o supino, o tendão do peitoral é obrigado a esticar mais do que o necessário. Quando a isto se acrescenta uma carga pesada, o risco de ruptura ou lesão aumenta. Um tendão excessivamente esticado torna-se estruturalmente mais fraco, e portanto mais vulnerável.
Os cotovelos abertos são uma das causas mais comuns de dores nos ombros durante o supino, as quais, se não corrigirmos o problema, têm um efeito catastrófico – praticamente todos os exercícios compostos para a parte superior do corpo envolvem o movimento dos ombros, pelo que uma lesão nestas articulações pode ter um impacto muito sério no nosso progresso.
Como corrigir:
Na preparação, e ao longo do levantamento, mantém os ombros mobilizados e os cotovelos para dentro, aplicando tensão na barra, como se estivesses a tentar dobrá-la. Quando isto é feito corretamente, a parte superior dos braços fica a um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo durante o movimento. Vai parecer estranho ao início, e poderás ter de baixar um pouco o volume de peso até te acostumares, mas os teus ombros ficarão agradecidos pela atenção!
Pouca amplitude de movimento
Usualmente, isto é o resultado de levantar uma quantidade excessiva de peso, e não de alguma coisa errada ao nível da técnica. Uma amplitude de movimento deficiente é prejudicial por diversas razões. Quando o exercício é feito corretamente, a barra deve tocar na parte inferior do peito, ou não ficar a mais de dois ou três centímetros, no fundo do movimento. Isto permite uma contração ideal dos peitorais, e portanto uma maior ativação muscular.
Começar a fase concêntrica (de empurrar) do movimento antes disso priva-te dos efeitos da contração completa do músculo, o que prejudica o desenvolvimento de massa muscular e força. Também significa que os tríceps farão a parte maior do esforço em vez do peito, o que destrói o propósito do supino – lembra-te que, embora os tríceps também trabalhem, este é primariamente um exercício para o peito.
Como corrigir:
Se te acontece com frequência não conseguir baixar o peso até ao peito, há duas causas possíveis: uma lesão pré-existente no ombro que limita o teu movimento (em cujo caso, não deverás estar a fazer supino), ou o peso é simplesmente demasiado para ti.
Esta é a causa em 99,9% dos casos, pelo que é uma aposta bastante segura que simplesmente baixar o peso vai solucionar o problema. Lembra-te sempre que o peso que levantas não é o importante – tem sido consistentemente demonstrado que o tempo sob tensão e a amplitude de movimentos são os fatores fundamentais que influenciam o crescimento dos músculos. Deixa o teu ego de parte, baixa o volume de peso e aperfeiçoa a forma antes de voltares a carregar a barra.
Levantar o corpo demasiado acima do banco
Há um ponto que pode ser controverso. Se falares com um powerlifter, este dir-te-á que arquear as costas e levantar o peito em direção à barra reduz a distância que a barra tem de percorrer, e que, portanto, conseguirás levantar mais peso, que é a coisa mais importante para um powerlifter. Por outro lado, um culturista dirá para manteres as costas a direito e para usar a maior amplitude de movimento possível, para isolar os peitorais e estimular ao máximo o crescimento muscular, que é o foco do culturista. Nenhuma destas abordagens está errada. Dependendo dos teus propósitos, poderás optar por uma ou por ambas.
O que é certamente incorreto, contudo, é levantar excessivamente o corpo do banco. Remover pontos de contacto com o banco vai enfraquecer toda a tua estrutura e diminuir a quantidade de força que consegues pôr no movimento. Então, o que é excessivo? De um modo geral, não há problema com um pequeno arco nas costas. Se deres conta que, para além deste arco, as tuas costas se estão a levantar do banco e estás a fazer algum tipo de híbrido de supino misturado com elevação do quadril, estás a levantar demasiado o corpo.
Como corrigir:
A razão para levantar excessivamente o corpo é semelhante à do ponto anterior: muito provavelmente estarás a levantar demasiado peso. Quando não conseguimos uma total amplitude de movimento num dado exercício devido ao peso excessivo, o corpo tenta muitas vezes compensar de formas que criam a ilusão de um movimento maior.
No caso do supino, podemos mover inconscientemente o corpo de modo a aproximá-lo da barra. Por isso, e uma vez mais, tira algum peso da barra e foca-te na técnica. Revê todos os pontos de preparação mencionados acima: faz pressão com os ombros contra o banco e mantém os pés bem assentes no chão. Isto vai tornar o teu corpo mais estável e, portanto, tornar menos provável que se erga do banco.
Pulsos “partidos” e pegas falsas
Com isto não queremos dizer literalmente pulsos partidos (embora o constante posicionamento indevido dos pulsos durante o supino possa certamente criar esse risco). Queremos dizer pulsos que se voltam para trás durante o exercício, em vez de ficarem a direito, sem dobrar.
Pousar a barra nas palmas força as mãos a dobrar para trás, o que coloca tensão excessiva nos pulsos quando as cargas são pesadas e pode levar a dores crónicas nos pulsos. E se já tiveres alguma lesão no pulso, isto só vai contribuir para o problema.
Como corrigir:
Em vez de segurar na barra com as palmas, deixa-a assentar na parte palmar do polegar e aponta os nós dos dedos para o teto – tenta sempre imaginar uma linha a direito a começar na barra e a descer pelo teu antebraço. Envolve a barra com o polegar e evita a pega falsa (quando o polegar fica abaixo da barra), uma vez que é quase impossível não deixar os pulsos dobrar para trás com esta última.
Mensagem Final
E isto conclui a nossa lista de principais erros no supino e de como os corrigir. Se cometes alguma destas falhas, focares-te em abordar a questão depressa e da maneira mais fácil vai fazer maravilhas pela tua técnica de supino, o que por sua vez irá melhorar os teus resultados e ajudar a prevenir lesões.