O Jejum Intermitente é um método que altera o ciclo de alimentação, com divisão em dois períodos, um de jejum durante o dia e outro em que nos alimentamos, durante a noite.
Estudou a maneira como os militares se alimentavam em combate e tornou o instinto básico da sobrevivência, o pilar da dieta do guerreiro.
Para muitas pessoas o seu desempenho é muito melhor quando não ingerem comida no tempo ativo. Estão mais alerta e as atividades são realizadas com maior rapidez. Por outro lado, quando fazem 6 ou 7 refeições no tempo ativo, ficam exaustas, sem vontade de desempenhar atividades.
Esta dieta só existe se for aliada ao exercício físico.
Esta dieta, aliada à prática física, vai potenciar a energia que o corpo gasta por dia e reduzir a massa gorda de forma rápida e eficaz.
Como Funciona?
O plano alimentar divide-se em 2 fases, o undereating (onde a pessoa faz um jejum ou jejum intermitente e aprende a controlar o corpo para não haver picos de insulina) e o overeating (onde a pessoa come, segundo uma determinada ordem).
1. Undereating (fase de jejum):
- Decorre durante o dia
- Aproximadamente 20h
- Os alimentos a ingerir devem ser em pequena quantidade (apenas fruta, legumes, proteínas magras);
- Maximiza o metabolismo, evitando picos de insulina;
- Estimula o sistema nervoso simpático (responsável pela resposta em situações de stress)
2. Overeating (fase de alimentação):
- Decorre durante o final do dia e noite
- Aproximadamente 4h
- Estimula o sistema nervoso parassimpático (responsável pela promoção do relaxamento)
- Os alimentos a ingerir devem ser divididos em três refeições principais e alguns snacks, sem contar calorias ou restringir macronutrientes, segundo a seguinte ordem:
- 1h após o treino = legumes e fruta
- 1,30h após o treino = proteínas
- 2h após o treino = hidratos de carbono
- Livremente até 4h após o treino
Regras
1. Comer menos durante o dia:
- Esta fase dura cerca de 20h e apenas podes comer pequenas doses de fruta ou legumes, líquidos sem açúcar ou quantidades pequenas de proteínas magras. O ponto fulcral desta fase é ingerir bastante água, para nutrir o organismo e eliminar as toxinas.
2. Comer mais quantidades de alimentos à noite:
- Após o treino, podes começar a fase de alimentação, dividida em 3 principais refeições. Tem a duração de 4 horas e começa depois de iniciar a refeição principal, após o treino. Por exemplo, se começaste a comer às 18h, este período decorre entre as 18h e as 22h.
- Deves dar prioridade às fontes proteicas magras, frutas, vegetais e boas fontes de vitaminas e hidratos de carbono, para que o teu corpo consiga receber a energia suficiente para os músculos de desenvolverem e eliminar a gordura corporal.
3. Ingerir alimentos frescos e com baixo teor de gordura:
- Preferencialmente cereais integrais, frutas e legumes frescos. Em ambas as fases, deves evitar alimentos com alto teor de gordura saturada e açúcares refinados.
4. Parar de comer quando sentir sede, no overeating:
- A sede vai ser o teu guia para quando deves parar de comer. Sempre que sentires sede, deves parar e não ingerir líquidos enquanto estiveres a comer.
5. Treinar 3 a 4 vezes por semana:
- O treino é parte integrante deste plano alimentar e marca a transição entre as duas fases.
- O autor recomenda treinos curtos e intensos, entre treino de força e HIIT, na ultima hora do undereating.
6. Consumir bebidas não calóricas e alguns snacks, no undereating:
- Nesta fase não podes ingerir hidratos de carbono, para manter os níveis de insulina, mas podes ingerir vegetais e frutas crus e algumas doses de proteínas magras.
Benefícios
Um dos maiores benefícios é a regulação hormonal.
Um dos objetivos da dieta é manter os níveis de insulina relativamente baixos, sem picos de insulina durante a maior parte do tempo, fazendo com que o organismo utilize outra hormona, o Glucagon.
É esta hormona que vai ser responsável por gerar energia através da utilização das reservas de glicose do organismo. Quando estamos em jejum, o glucagon e a hormona do crescimento ficam em alta criando um ótimo ambiente para a queima de gordura.
O corpo permanecerá num sistema alcalino, a maior parte do tempo, muito favorável à produção da hormona do crescimento e testosterona. Assim, a hormona do crescimento estará elevada na grande maioria do teu dia, conseguindo atuar durante bastante tempo.
Como também não existem picos de insulina, maioritariamente a insulina permanecerá baixa, favorecendo a produção da hormona do crescimento.
O cortisol é catabólico e tem grandes probabilidades de se manter elevado. Para isso, é importante ingerir alimentos ou suplementação de vitamina C, que vai atuar contra o cortisol e também como antioxidante.
Resumo dos principais benefícios:
- Regulação e potencialização hormonal (glucagon, hormona do crescimento e cortisol)
- Diminuição da fome
- Aumento dos níveis de saciedade
- Aumento do metabolismo
- Aumento de massa magra
- Redução da massa gorda
- Melhoria do desempenho intelectual e físico
Suplementação
Os suplementos não são necessários nesta dieta, mas são uma forma de potencializar os resultados. Este ponto relacionado com a suplementação ainda é controverso, no entanto, temos no ginásio LR Fitness alguns suplementos, como a vitamina C, os BCAA e a Glutamina para ajudar na perda de gordura e na potencialização dos resultados desta dieta.
Também são importantes para evitar um possível catabolismo durante a fase de undereating, já que os BCAA conseguem fornecer aminoácidos de absorção rápida e a glutamina tem a capacidade de potenciar a hormona do crescimento.
O consumo de Vitamina C é dos mais utilizados nesta dieta para atuar contra a ação do cortisol, para além do seu efeito antioxidante.
Recomendações para quem inicia o Jejum
- Utilizar alimentos biológicos/orgânicos, sempre que possível
- Dar preferência à utilização de especiarias e ervas aromáticas em detrimento do sal
- Optar pela fruta inteira, com casca
- Evitar produtos açucarados e bebidas alcoólicas
- Comer hidratos de carbono na ultima refeição noturna para estabilizar os níveis de insulina
- Não beber líquidos às refeições
- Evitar alimentos transgénicos
- Ao inicio é normal sentir fome mas depois o organismo irá adaptar-se
- Consumir alimentos ou suplementos ricos enzimas digestivas e probióticos
Indicações e contraindicações
A dieta pode ser seguida por qualquer pessoa, mas está indicada sobretudo para quem busca o ganho de massa magra, sendo este o seu foco principal. O resultado será uma maior definição corporal e menos gordura.
Importa ressalvar que a base desta dieta é o jejum intermitente, que apenas deve ser feito por pessoas saudáveis, que se sintam bem com este plano alimentar.
São contraindicações absolutas:
• Grávidas
• Idosos
• Menores de 18 anos
• Portadores de doenças crónicas